Święta dla dorosłych z ADHD mogą być źródłem dodatkowego stresu, większego chaosu, czy większych trudności z organizacją. Zmiana codziennej rutyny, natłok obowiązków i przebodźcowanie sensoryczne mogą prowadzić do frustracji i zmęczenia.
W tym artykule podzielę się praktycznymi wskazówkami, które pomogą osobom z ADHD lepiej radzić sobie w świątecznym okresie, zadbać o siebie i zminimalizować stres, by cieszyć się tym wyjątkowym czasem.
Dlaczego święta bywają trudne dla osób z ADHD?
Natłok obowiązków. Organizacja świąt to często długie listy zakupów, prezenty, dekoracje i przygotowywanie potraw. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z zarządzaniem czasem i priorytetami, co potęguje uczucie przytłoczenia i prokrastynację.
Zmiana rutyny. Codzienne schematy, które pomagają utrzymać równowagę, zostają zaburzone. Nieprzewidywalność spotkań rodzinnych, wyjazdy czy zmiany w harmonogramie mogą prowadzić do dezorientacji, rozdrażnienia i porzucenia dotychczasowo wypracowanych schematów.
Przeciążenie sensoryczne i emocjonalne. Hałas, migające dekoracje czy tłum ludzi mogą nadmiernie pobudzać zmysły. Dodatkowo, presja, aby „być w świątecznym nastroju”, może zwiększać stres i poczucie winy, jeśli emocje nie odpowiadają oczekiwaniom otoczenia.
Zapominanie. Stres, przeciążenie ma ogromny wpływ na pamięć. W intensywnym okresie przedświątecznym osoba z ADHD może zauważyć, że trudniej pamiętać o wielu rzeczach, co wywołuje dodatkowo nieprzyjemne emocje i krytyczne myśli na swój temat.
Impulsywność. Może być związana z impulsywnym wydawaniem pieniędzy na prezenty dla bliskich lub samych siebie.
Dysregulacja emocji. Intensywny czas, brak czasu na zadbanie o siebie i „podładowanie baterii” wpływa na trudność w radzeniu sobie z nieprzyjemnymi emocjami. Może to wpływać na szybsze wybuchy złości, kłótnie, nagłe wybuchy płaczu czy nieadekwatne reakcja na zaistniałe sytuacje.
Jak zadbać o siebie w święta mając ADHD?
- Twórz listy i priorytety
Przygotuj prostą listę zadań i podziel je na mniejsze kroki. Zapisz do kiedy musisz uporać się z zadaniami. Zacznij od najważniejszych rzeczy lub od tych, które musisz wykonać jak najszybciej. Odhaczaj wykonane zadania. Pozwoli to na zapanowanie nad chaosem, wskaże Ci kierunek działania, a odhaczenie da natychmiastową nagrodę w postaci przyjemnego odczucia. - Zaplanuj przerwy
Nie próbuj zrobić wszystkiego na raz. Ustal konkretny czas na odpoczynek między zadaniami, to mogą być krótkie przerwy 10–15 minut, ważne, żeby nie były za długie, bo trudno będzie powrócić do zadania. Dzięki temu rozłożysz równomiernie swoją energię, a w czasie przerwy możesz podarować sobie małą nagrodę, której potrzebujesz, aby utrzymać motywację. - Minimalizuj obowiązki
Nie musisz robić wszystkiego perfekcyjnie. Kup gotowe potrawy, zamów prezenty online lub poproś bliskich o pomoc. Będziesz miał/a czas na inne ważne zadania, np. odpoczynek. - Stwórz plan dnia
W miarę możliwości trzymaj się stałego harmonogramu – np. jedzenia posiłków o tej samej porze czy krótkiego czasu na relaks każdego wieczoru. To pozwoli na zachowanie odrobiny rutyny, nad którą wcześniej pracowałeś/aś. - Ogranicz przeciążenie sensoryczne
Unikaj miejsc zbyt hałaśliwych i zatłoczonych. Jeśli migające dekoracje są problematyczne, zrezygnuj z ich używania w swoim domu. Używaj słuchawek tłumiących hałas, aby zmniejszyć stres. Pobądź przez chwilę w cichym miejscu. Dzięki temu będziesz miał/a więcej zasobów na radzenie sobie z sytuacjami w tym intensywnym okresie. - Bądź uważny/a na impulsywne decyzje
Jeśli wiesz, że masz skłonność do impulsywnych zakupów przed zakupem zastanów się, czy dana rzecz jest naprawdę potrzebna. Włóż zakupy do koszyka internetowego i wstrzymaj się z decyzją do następnego dnia lub zanim włożysz daną rzecz do koszyka, obejdź sklep kilka razy. Możesz również ustalić limit finansowy na prezenty. To pozwoli Ci uniknąć późniejszego poczucia winy z powodu nadmiernych wydatków oraz Twój budżet nie ucierpi tak bardzo. - Znajdź czas na ruch i relaks
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić koncentrację. Wypróbuj też techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy mindfulness.
Jak bliscy mogą wspierać osoby z ADHD w święta?
Jeśli w Twoim otoczeniu jest osoba z ADHD, okaż jej zrozumienie i wsparcie. Pamiętaj, że święta mogą być dla niej przytłaczające. Proste gesty, jak pomoc w planowaniu, wspólny podział obowiązków czy zapewnienie spokojnego miejsca do odpoczynku, mogą zrobić ogromną różnicę.
Podsumowanie
Okres świąteczny nie musi być dla osób z ADHD czasem stresu i chaosu. Ważne jest odpowiednie przygotowanie, stawianie granic i dbanie o własne potrzeby. Wprowadzenie kilku strategii, takich jak planowanie zadań, regularne przerwy i minimalizowanie bodźców, może pomóc cieszyć się czasem spędzonym w gronie rodzinnym.
Masz trudności z zarządzaniem swoim ADHD? Skontaktuj się ze mną – wspólnie znajdziemy rozwiązania, które pomogą Ci lepiej radzić sobie z wyzwaniami.
Zobacz inne moje wpisy!
Jak ADHD wpływa na samoocenę i jak ją wzmocnić? – POBIERZ WORKBOOKA Z ĆWICZENIAMI
„Nie jest wystarczająco dobrze…” – Perfekcjonizm i strategie radzenia sobie w ADHD i ASD
Dodaj komentarz