Prokrastynacja, czyli chroniczne odkładanie zadań na później, na rzeczy tych mniej ważnych. To problem, który dotyka wielu dorosłych, jest to nawet 15-20% ogólnej populacji (Wybych i in., 2019). Bardzo często to osoby z ADHD i w spektrum autyzmu (ASD) trafiają do gabinetów psychoterapeutycznych właśnie z takim problemem.
Wśród osób neuroróżnorodnych (z ADHD, ASD) potocznie może wydawać się, że jest to kwestia wyłącznie braku motywacji, a co gorsza lenistwa, jednak w przypadku osób z ADHD i ASD jej korzenie są znacznie głębsze, związane z neurobiologicznymi różnicami i trudnościami w funkcjonowaniu.
Czym jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to tendencja do odkładania zadań na później, mimo że jesteśmy świadomi, iż takie opóźnianie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zewnętrznych tj. problemy w pracy, w relacjach z innymi, ze zdrowiem, ale również nie zapominajmy o konsekwencjach wewnętrznych, tj. frustracja, smutek, brak poczucia własnej wartości, silny stres.
Przyczyny prokrastynacji w ADHD i ASD: wspólne wyzwania
Osoby z ADHD i ASD mogą doświadczać podobnych wyzwań prowadzących do prokrastynacji. Do wspólnych przyczyn należą:
- Trudności w komunikacji. Zarówno u osób z ADHD jak i ASD trudności w tym zakresie mogą wpływać na prokrastynację. Gdyż może pojawiać się trudność z zakomunikowaniem co jest niejasne, albo o co trzeba dopytać, żeby zadanie dokończyć. Może to wynikać z trudności z koncentracją, natłokiem myśli, braku umiejętności przekazania tego czego chce, bo osoba skupia się na tym jak bardzo dokładnie musi o tym opowiedzieć.
- Unikanie trudnych emocji. Obie grupy mogą odkładać zadania z powodu lęku przed porażką, czy przed ty, że zadanie okaże się zbyt trudne. Strach przed niepowodzeniem lub wygórowanymi oczekiwaniami może skutkować paraliżującą prokrastynacją.
- Perfekcjonizm. Wysoki poziom perfekcjonizmu, który często występuje u osób z neuroatypowych (z ADHD, ASD), może prowadzić do odkładania zadań z obawy, że nie będą wykonane idealnie lub samo wyobrażenie idealnego wykonania wpływa na uczucie przytłoczenia i brak chęci do angażowanie się w zadania. Strach przed popełnieniem błędów lub nieosiągnięciem doskonałości często skutkuje odwlekaniem zadań.
- Nadmierne przywiązanie do szczegółów. może być kolejną przyczyną, która wpływa na prokrastynację. Nadmierne skupianie się na szczegółach wpływa na to, że wykonanie zadania trwa dużo dłużej i dokończenie go jest o wiele trudniejsze.
- Presja nakłada przez otoczenie. otoczenie również może wpływać na wzmacnianie prokrastynacji. Szczególnie w sytuacji, kiedy osoby z otoczenia nie rozumieją z czego wynikają trudności u osób neuroatypowych.
Przykłady przyczyn prokrastynacji w ADHD:
- Deficyty w funkcjach wykonawczych. ADHD wiąże się z trudnościami w tzw. funkcjach wykonawczych, które odpowiadają za planowanie, organizowanie i regulowanie zachowań. Może wpływać to na hamowaniem impulsów, trudność z utrzymaniem uwagi, niewiedzą od czego zacząć zadanie, co skutkuje prokrastynacją.
- Natychmiastowa gratyfikacja. Osoby z ADHD mają tendencję do szukania natychmiastowych nagród i trudności z opóźnianiem gratyfikacji. W rezultacie łatwiej skupić się na krótkoterminowych, bardziej satysfakcjonujących zadaniach, zamiast na tych długoterminowych, które wydają się mniej ekscytujące.
- Większa męczliwość. ADHD charakteryzuje się zmiennymi poziomami energii i motywacji. Osoby z ADHD często odkładają zadania na moment, gdy będą czuły „właściwy nastrój”, co rzadko się dzieje lub wkładają dużo energii na zadanie nudne, trudne i może brakować na wykonanie kolejnych.
- Problemy z planowanie oraz zarządzaniem czasem. Polegająca na niezdolności do stworzenia jasnego planu działania, określenia priorytetów, oszacowania czasu potrzebnego do wykonania zadania. Może prowadzić do odwlekania realizacji obowiązków, ponieważ osoba z ADHD ma przekonanie, że tego czasu jest jeszcze dużo lub zniechęceniem przed jego rozpoczęciem, bo wykonanie zadania może trwać zbyt długo.
Przyczyny przyczyn prokrastynacji w ASD:
- Przeciążenie sensoryczne. Osoby z ASD mogą być bardziej wrażliwe na bodźce zewnętrzne, co prowadzi do przeciążenia sensorycznego. Zbyt duża ilość bodźców – dźwięk, światło, hałas – może spowodować, że wykonywanie zadania staje się przytłaczające, co prowadzi do unikania go i prokrastynacji.
- Wypalenie autystyczne (autistic burnout). Spowodowane nadmiernym stresem, lekiem, brakiem odpoczynku, wysokimi wymaganiami. Stan, który zdecydowanie nie sprzyja wykonywaniu aktywności.
- Potrzeba rutyny, sztywność. Osoby z ASD często mają silną potrzebę stabilności i rutyny. Gdy zadanie wykracza poza ich codzienne nawyki lub schematy, może powodować dyskomfort i opór przed jego realizacją. Sztywność dotycząca tego, że osoba z ASD musi mieć określone warunki działania lub rzeczy należy wykonywać w określonej kolejności, jeśli tak się nie dzieję dochodzi do prokrastynacji.
- Trudności społeczne. to kolejna przyczyna, który przekłada się na niewiedzę w jaki sposób o coś zapytać, żeby zacząć działać lub osoba z ASD może nie wiedzieć w jaki sposób umówić się na spotkanie, aby dopytać o sczegóły.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
Radzenie sobie z prokrastynacją wymaga zrozumienia swoich specyficznych trudności i zastosowania dostosowanych strategii. Oto kilka praktycznych sposobów:
- Podziel zadania na mniejsze etapy. Zarówno osoby z ADHD, jak i ASD mogą odnosić korzyści z podziału dużych, przytłaczających zadań na mniejsze. Małe sukcesy dają poczucie postępu i motywują do dalszej pracy oraz wpływają na mniejsze uczucie przytłoczenia.
- Wprowadź strukturę i rutynę. Dla osób z ASD, jak i ADHD rutyna jest kluczowa. Osoby z ADHD mogą mieć większą trudność w utrzymaniu jej, ale mogą odnieść dużo korzyści. Ustalenie stałych pór na wykonywanie określonych zadań lub na początek jednego zadania, może być pomocne i może pomóc w radzeniu sobie z prokrastynacją.
- Używaj technik zarządzania czasem. Techniki takie jak Pomodoro (praca w kilkunastominutowych sesjach) mogą pomóc osobom z ADHD i ASD skupić się na zadaniach w określonym czasie. Stosowanie przypomnień i timerów może pomóc w kontrolowaniu czasu pracy. Nabywanie umiejętności szacowania czasu poprzez zapisywanie lub obserwacje ile czasu zajmuje wykonywanie różnych czynności.
- Stwórz odpowiednie środowisko pracy. Zminimalizowanie rozproszeń jest kluczowe, zwłaszcza dla osób z ADHD, które mogą łatwo utracić koncentrację. Dla osób z ASD, stworzenie przestrzeni wolnej od nadmiaru bodźców sensorycznych może być nieocenioną pomocą w przezwyciężeniu prokrastynacji.
- Identyfikuj myśli, które wpływają na prokrastynację. Myśli to kolejny ważny element pracy z prokrastynacją, zaobserwuj, zapisz i dyskutuj.
Odpowiedź sobie na pytanie: Czy faktycznie jest tak, że nie mogę teraz zrobić tego małego kroku? - Praca nad samoregulacją emocjonalną. Zrozumienie, jak emocje wpływają na prokrastynację, może pomóc w lepszym radzeniu sobie z lękiem, perfekcjonizmem czy frustracją. Techniki relaksacyjne, jak medytacja lub oddechowe ćwiczenia, mogą wspierać w regulacji emocji i radzeniu sobie z odkładaniem zadań.
- Wsparcie terapeutyczne. Terapia behawioralna, zwłaszcza podejście poznawczo-behawioralne (CBT), może pomóc w zrozumieniu myśli i zachowań prowadzących do prokrastynacji oraz wprowadzeniu bardziej adaptacyjnych strategii działania.
Prokrastynacja w ADHD i ASD to skomplikowane zjawisko, wynikające z neuropsychologicznych różnic w funkcjonowaniu mózgu. Jest źródłem ogromnego cierpienia. Niezależnie od przyczyn, prokrastynacja może być pokonana dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu.
Pamiętaj, że prokrastynacja to WYUCZONE ZACHOWANIE, a to oznacza, że możemy nad tym pracować i to zmienić.
Zapraszam Cię do innych moich wpisów!
Jak ADHD wpływa na samoocenę i jak ją wzmocnić?
ADHD: Co Wybrać – Psychoterapię czy Psychoedukację?
Kiedy smutek staje się przytłaczający? Zrozumienie i radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami
Bibliografia:
Wypych, M., Michałowski, J. M., Droździel, D., Borczykowska, M., Szczepanik, M., & Marchewka, A. (2019). Attenuated brain activity during error processing and punishment anticipation in procrastination–a monetary Go/No-go fMRI study. Scientific reports, 9(1), 11492.
Niermann, H. C., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention‐deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International journal of methods in psychiatric research, 23(4), 411-421.
Gaus, V.L. (2024). Terapia poznawczo – behawioralna osób dorosłych z zaburzeniami ze spektrum autyzmu. Wyd. 2.
Safren, S.A, Sprich S., Perlman C.A., Otto M.W. (2005). Poskromić ADHD. Poznawczo – behawioralna terapia dorosłych. Podręcznik terapeuty.