Myśli to jest coś co nam zawsze towarzyszy, czasem pojawiają się negatywne, pozytywne, czasem jest to opis tego co widzimy, albo jak coś interpretujemy, czasem nasze myśli skupiają się na zadaniach, które mamy zrobić, lub na tym co się wydarzyło lub wydarzy. Myśli automatyczne, czyli takie które pojawiają się natychmiast po wystąpieniu bodźca (może być to sytuacja, czyjeś słowa, rekcja, wspomnienia, dźwięk i inne) są pomocne, gdyż dzięki nim oceniamy sytuację szybciej oszczędzając czas, np. w sytuacji zagrożenia, dokonujemy szybkiego osądu, znajdujemy potencjalne rozwiązanie i jesteśmy w stanie szybko ocenić jakie konsekwencje może mieć nasze zachowanie. Nie ma w tym nic złego, jest to naturalne, każdy tak ma.
Problem może pojawiać się wtedy kiedy automatyczne myśli są często negatywne/krytyczne i trudno sobie z nimi poradzić. Jesteśmy przekonani, że te myśli są prawdziwe, nie próbujemy nawet z nimi dyskutować. Jest to pułapka z której trudno się wydostać. Wpadanie w tą pułapkę powoduje, że częściej odczuwamy smutek, lęk, złość, wstyd, czy inne nieprzyjemne emocje. W konsekwencji przestajemy angażować się w pewne zadania, nie podejmujemy nowych wyzwań, przestajemy spotykać się z innymi, mamy ochotę zamknąć się i z nikim nie rozmawiać. W naszej głowie wciąż pojawiają się nowe scenariusze wydarzeń, tego co zrobiliśmy źle, analizujemy dlaczego nas to zawsze spotyka, jacy jesteśmy niekompetentni, bezwartościowi i wiele, wiele innych.
Z artykułu dowiesz się co zrobić, żeby wydostać się z błędnego koła negatywnych myśli.
Dlaczego praca z myślami jest tak ważna?
To co jest najważniejsze to, to, że sposób myślenia wpływa na to co czujemy i co robimy. Praca nad myślami pomaga zrozumieć, że nie każda myśl jest prawdą – często są one wynikiem zniekształceń poznawczych, które utrudniają nam realistyczne postrzeganie rzeczywistości.
Pracując nad negatywnymi myślami możemy zyskać większy wgląd w swoje reakcje i nauczyć się patrzeć na problemy w bardziej racjonalny sposób. To pierwszy krok do poprawy samopoczucia i budowania zdrowszych nawyków myślowych.
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to błędy w myśleniu, które prowadzą do nieprawidłowego interpretowania rzeczywistości. Jest to pewien nawyk, który wykształciliśmy w trakcie życia. Zniekształcenia częściej pojawią się w sytuacjach, kiedy pojawiają się silne emocje. Istotne jest to, że u każdego z nas pojawiają się zniekształcenia poznawcze.
Wyobraź sobie, że patrzysz na świat przez krzywe zwierciadło – to właśnie robią zniekształcenia poznawcze. Sprawiają, że dostrzegamy sytuacje w sposób zbyt negatywny, wyolbrzymiamy zagrożenia, ignorujemy pozytywne aspekty lub przypisujemy sobie winę za rzeczy, które od nas nie zależą.
Przykładem może być myśl: „Skoro dostałem jedną negatywną opinię, to znaczy, że wszyscy myślą o mnie źle.” W rzeczywistości jedna opinia nie oznacza, że jest to powszechna prawda, ale zniekształcenie poznawcze sprawia, że tak to interpretujemy.
Najbardziej charakterystyczne zniekształcenia poznawcze
W terapii poznawczo – behawioralnej (CBT) wyróżnia się wiele zniekształceń poznawczych, które mogą wpływać na nasze funkcjonowanie. Oto kilka najczęściej spotykanych:
1. Myślenie czarno-białe
Zauważanie wyłącznie tego co skrajne – albo coś jest sukcesem, albo porażką, albo coś jest dobre, albo złe, albo jest 100% albo 0%. Nie dostrzeganie szarości. Na przykład: „Jeśli popełniłem błąd, to znaczy, że całkowicie się nie nadaję.”
2. Katastrofizacja
Zakładanie najgorszego możliwego scenariusza. Przykład: „Jeśli nie zdobędę tej pracy, nigdy nie znajdę żadnej innej.”
3. Czytanie w myślach
Przekonanie, że wiemy, co myślą inni, często na naszą niekorzyść. Na przykład: „Oni na pewno uważają, że jestem głupi.”
4. Personalizacja
Branie na siebie odpowiedzialności za zdarzenia, które są poza naszą kontrolą. Przykład: „To moja wina, że zespół nie osiągnął celu.”
5. Etykietowanie
Przyklejanie sobie lub innym krzywdzących „łatek”. Przykład: „Jestem nieudacznikiem.”
6. Nadmierne uogólnienie
Wyciąganie negatywnych wniosków na podstawie jednego zdarzenia. Często zawiera słowa: zawsze, nigdy, wszystko. Przykład: „To zawsze kończy się porażką.”
7. Nadużywanie imperatywów: Muszę, Powinienem, Powinnam
Odnoszenie się do sztywnych zasad, powinności przez co narzucamy sobie lub innym nierealistyczne oczekiwania. Przykład: „Musze wiedzieć jak się zachować w każdej sytuacji.”
Jak zmieniać negatywne myśli na bardziej racjonalne?
Zmiana myślenia w terapii CBT odbywa się w kilku krokach. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, jak na co dzień możesz sobie radzić z niewspierającymi myślami.
1. Rozpoznanie automatycznej myśli
Zacznij od uważnego przyjrzenia się swoim myślom. Zadaj sobie pytanie:
- Co przyszło mi do głowy, zanim zaczął_m tak się czuć?
- Co dokładnie pomyślałem/am w tej sytuacji?
- Jakie obrazy, wspomnienia pojawiają się w tej sytuacji?
- Jakie emocje wywołała ta myśl?
Przykład: „Nie dostałem awansu, bo jestem do niczego.”
2. Rozpoznanie zniekształceń poznawczych
Sprawdź, czy twoja myśl nie jest wynikiem jednego z zniekształceń.
Przykład: „Nie dostałem awansu, bo jestem do niczego.” – jest to myślenie czarno białe, bo jedno niepowodzenie nie definiuje całego życia. Na to, że nie dostaliśmy awansu może wpływać wiele czynników i też takich, które nie są zależne od nas.
3. Kwestionowanie myśli
Zacznij dyskutować z myślą zniekształconą. Zadaj sobie pytania:
- Jakie mam dowody (podaj konkretne sytuacje z twojego życia) na to, że moja myśl jest prawdziwa?
- Jakie mam dowody na to, że moja myśl jest nieprawdziwa?
- Czy istnieją inne sposoby spojrzenia na tę sytuację?
- Co mógł_bym powiedzieć komuś bliskiemu na kim mi zależy, gdyby to ona/on miał takie myśli lub znalazł się w takiej sytuacji?
- Jaki jest najbardziej realistyczny rezultat?
Przykład: „Nie dostałem awansu, ale to nie znaczy, że jestem do niczego. Być może wybrano kogoś z innym doświadczeniem, a ja mogę się jeszcze rozwinąć.”
4. Przekształcenie myśli na bardziej wspierającą
Zmień swoją pierwotną myśl na taką, która jest realistyczna i wspierająca.
Przykład: „Nie dostałem awansu, ale to nie oznacza, że jestem złym pracownikiem. Skupię się na tym, co mogę poprawić.”
5. Ćwiczenie nowych myśli
Powtarzaj nową, wspierającą myśl w podobnych sytuacjach. To pomoże ci zbudować zdrowsze nawyki myślowe. Zapisz nowe myśli i miej je zawsze pod ręką. Wracaj do nich tak często jak tylko możesz.
Podsumowanie
Negatywne myśli mogą wydawać się prawdziwe, ale często są wynikiem zniekształceń poznawczych. W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się rozpoznawać te myśli, analizować je i zmieniać na bardziej racjonalne oraz wspierające. Praca nad myślami to nabywanie nowej umiejętności, więc żeby się utrwaliła wymaga czasu i praktyki. Bądź cierpliw_, ćwicząc zauważysz realne korzyści w postaci lepszego samopoczucia i większej pewności siebie.
Jeśli czujesz, że negatywne myśli przejmują nad tobą kontrolę, rozważ rozmowę z terapeutą CBT – to krok w stronę zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak dbać o zdrowie psychiczne, zapraszam do innych wpisów na blogu!
Kiedy smutek staje się przytłaczający? Zrozumienie i radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami
Praktyczne sposoby, jak dbać o zdrowie psychiczne na co dzień
Dlaczego znowu nie mogę się za to zabrać – o sposobach radzenia sobie z prokrastynacją w ADHD i ASD
„Nie jest wystarczająco dobrze…” – Perfekcjonizm i strategie radzenia sobie w ADHD i ASD
Jak ADHD wpływa na samoocenę i jak ją wzmocnić? – POBIERZ WORKBOOKA Z ĆWICZENIAMI