Czym jest perfekcjonizm?
Perfekcjonizm to przekonanie, że praca, decyzja, czy działanie muszą być wykonane bezbłędnie, a osiągnięcie wyników poniżej oczekiwań jest równoznaczne z porażką. Osoby z perfekcjonizmem często zmagają się z wysokimi standardami, których nie potrafią złagodzić nawet w obliczu przeszkód. Dążenie do perfekcji jest szczególnie problematyczne, gdy osoba nie potrafi zaakceptować przeciętnych wyników. Prowadzi to do stresu, unikania działań i zwiększenia poczucia o byciu niewystarczającym.
W kontekście ADHD i ASD (spektrum autyzmu) perfekcjonizm może być jeszcze bardziej nasilony. Trudności związane z uwagą, wykonaniem zadań i przetwarzaniem sensorycznym mogą sprawiać, że osoby te napotykają dodatkowe bariery, które prowadzą do wyższego ryzyka frustracji oraz jeszcze większego zaostrzenia perfekcjonistycznych tendencji.
Przygotowałam dla Ciebie workbooka, który pomoże Ci pracować nad perfekcjonizmem. Formularz znajduję się na końcu wpisu 🙂
Skąd się bierze perfekcjonizm?
Perfekcjonizm nie pojawia się przypadkowo, najczęściej ma swoje korzenie w wczesnych doświadczeniach i osobowościowych predyspozycjach, wzmacnianych przez otoczenie i stawiane oczekiwania. U osób z ADHD, jak i ASD perfekcjonizm może rozwijać się w wyniku krytyki lub odrzucenia w dzieciństwie. W ADHD błędy i rozproszenie były źródłem negatywnej oceny. Spowodowało to powstanie perfekcjonizmu jako mechanizmu obronnego: osoby te pragną za wszelką cenę uniknąć kolejnych trudnych doświadczeń, a stawianie sobie wysokich wymagań mogło w tym pomagać, a nawet motywować do wykonywania zadań.
U osób z ASD perfekcjonizm może mieć związek z silną potrzebą przewidywalności i kontroli. Rygorystyczne trzymanie się wysokich standardów może dostarczać im poczucia stabilizacji w świecie, który często wydaje się chaotyczny i trudny do zrozumienia. Wykonywanie działań „idealnie” staje się dla nich formą radzenia sobie z nieprzewidywalnością, dającą większe poczucie bezpieczeństwa.
Perfekcjonizm pomaga również maskować ADHD czy ASD, co pomaga „ukryć” objawy i dostosować się do środowiska osób bez diagnozy. Wymaga to ogromnych pokładów energii, związane jest z wysokim kosztem emocjonalnym oraz wzmacnia przekonanie o byciu niewystarczająco dobrym.
Pomocny vs. niepomocny perfekcjonizm
Perfekcjonizm nie zawsze musi być szkodliwy. Pomocny perfekcjonizm charakteryzuje się dążeniem do wysokiego poziomu wykonania, ale dla własnej potrzeby udoskonalania osiągnięć, towarzyszy Nam satysfakcja z tych osiągnięć oraz akceptacja przy popełnianiu błędów. Standardy, który sobie wyznaczamy są realistyczne, rozbieżność między rzeczywistością a naszymi oczekiwaniami jest niewielka.
Z kolei niepomocny perfekcjonizm to dążenie do wysokiego poziomu wykonania, ale wyłącznie po to, aby uniknąć lęku czy negatywnej oceny innych, są to surowe, sztywne standardy. Nie odczuwamy satysfakcji z osiągnięć lub jest bardzo mała. Standardy, które sobie narzucamy są nie możliwe do wykonania.
Związek między perfekcjonizmem a prokrastynacją
Paradoksalnie, perfekcjonizm i prokrastynacja tworzą błędne koło, w którym jedno nasila drugie. Perfekcjonistyczne standardy mogą sprawić, że osoba zacznie odkładać zadania na później z lęku przed porażką, niską wiarą w swoje możliwości czy umiejętności. Przekonania jakie się pojawiają mogą brzmieć: muszę wiedzieć jak coś zrobić, muszę zawsze wiedzieć jak się zachować.
W ADHD, gdzie już występują trudności z koncentracją i motywacją, presja na perfekcję tylko potęguje problem. U osób z ASD prokrastynacja może pojawić się jako skutek lęku przed nieprzewidywalnością. Zadanie staje się zbyt dużym wyzwaniem, co wpływa na jego rozpoczęcie. Szczególnie wtedy kiedy nie można przewidzieć, czy wynik spełni standardy własne lub innych.
Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?
- Rozpoznawanie własnych myśli perfekcjonistycznych
Zauważaj, kiedy pojawia się myśl o konieczności „idealnego” wykonania zadania. Obserwowanie tych przekonań pomaga w rozpoznaniu ich nieadaptacyjnego charakteru i w podjęciu decyzji, czy warto się nimi kierować. - Praca nad elastycznością myślenia
Nauka dyskutowania z perfekcyjnymi oczekiwaniami może wspierać elastyczność myślenia. Perfekcjonistyczne myśli często zawierają słowa: Muszę/Powinienem/Powinnam, np. Muszę to zrobić doskonale. Powinnam być szybsza/bardziej dokładana. Nie powinnam popełniać błędów. Myśli często są zero jedynkowe, np.: Popełniłam błąd to znaczy, że nie nadaję się do tego. Albo zaliczę to na 100%, albo nie ma sensu do tego w ogóle podchodzić. Warto zastanowić się: czy można osiągnąć dobre efekty, nawet jeśli coś nie jest „idealne”? - Wyznaczanie realistycznych celów
Dla osób z ADHD i ASD pomocne jest tworzenie drobnych, osiągalnych celów. Podejście „krok po kroku” pozwala na stopniowe budowanie poczucia sukcesu. - Ćwiczenie akceptacji błędów
Akceptowanie możliwości popełnienia błędów to kluczowy element pracy nad perfekcjonizmem. Wykonując jakąś czynność popełnij błąd i zobacz co się wydarzy, jaka będzie reakcja innych, jak Ty się z tym będziesz czuł_a. Zacznij od czynności mniej ważnych. - Stopniowe obniżanie standardów
Praktyka „obniżania poprzeczki” to proces, który pozwala powoli i bezpiecznie przełamywać skłonność do perfekcjonizmu. Zacznij powoli obniżać standardy tak gdzie możesz sobie na to pozwolić i chcesz. Obniżenie standardów może oznaczać, że mniej czasu poświęcisz na zadanie, nie sprawdzisz po raz kolejny czy nie popełnił_ś błędu. Możesz również poprosić kolegę z pracy o pomoc, a nie szukać rozwiązania na własną rękę. - Rozwijanie samowspółczucia
Uczenie się życzliwości wobec siebie i przyjmowanie własnych ograniczeń bez krytyki pozwala budować akceptację wobec siebie i wzmocnić samoocenę. Traktuj siebie jak kogoś bliskiego dla kogo jesteś bardziej wyrozumiał_ i bardziej życzliw_ szczególnie w sytuacjach, kiedy popełnił_ś błąd, czy zrobił_ś coś w Twoim odczuciu niewystarczająco dobrze. - Wsparcie z zewnątrz
Otaczanie się wspierającymi ludźmi może być bardzo pomocne, zwróć na to uwagę. Również terapeutyczne wsparcie może być nieocenione. Dla osób z ADHD i ASD terapia poznawczo-behawioralna i psychoedukacja pozwala lepiej zarządzać codziennymi trudnościami oraz wpływa na budowanie adaptacyjnych nawyków i większej elastyczności.
Podsumowanie
Perfekcjonizm w ADHD i ASD jest wyzwaniem, które można skutecznie kontrolować, stosując stopniowe zmiany w podejściu do własnych oczekiwań. Najważniejsze jest przyjęcie, że czasami „wystarczająco dobrze” to wystarczająco dobrze. Życie bez skrajnego perfekcjonizmu przynosi większy spokój i satysfakcję.
Celem terapii skoncentrowanej na radzenie sobie z perfekcjonizmem nie jest całkowite wyeliminowanie dążenia do doskonałości. W terapii pracujemy nad złagodzeniem perfekcjonizmu i zwiększeniu satysfakcji ze swoich osiągnięć.
Aby ułatwić Ci pracę nad perfekcjonizmem, przygotowałam workbook z ćwiczeniami, które mogą Ci pomóc w tym procesie. Wypełnij formularz, aby pobrać materiały.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o neuroróżnorodności, zapraszam do innych wpisów na blogu!
Jak ADHD wpływa na samoocenę i jak ją wzmocnić? – POBIERZ WORKBOOKA Z ĆWICZENIAMI
ADHD: Co Wybrać – Psychoterapię czy Psychoedukację?
Spektrum ADHD u dorosłych: od problemów z uwagą po impulsywne decyzje
Dlaczego znowu nie mogę się za to zabrać – o sposobach radzenia sobie z prokrastynacją w ADHD i ASD